ランニングのペースはどれくらい?初心者の目安はこれっ
ランニングを始めよう！と決心はしたけど、実際にするとなるといろいろ考えますよね。初心者ならなおさら。
その気持ちめっちゃわかります。ランニング初心者の頃の僕も様々な悩みがありました。
- ペース配分どうするんだろう？
- 週に何回ペースで走ればいいの?
- ゆっくり長い距離？速めに短い距離？
- 習慣化できないんだけど
僕はダイエット目的でランニングを初めて一応成功しました。正直体力に関しては自信がないです！(笑)。そんな運動嫌いな僕がランニングを続けられたのは、ペースを意識しないようにしたからでした。
今回は、ランニング初心者時代の僕と同じ悩みで困っているあなたにアドバイスをしたいと思います！僕の経験から何か学べてもらえたら光栄です。
Contents
初心者ランナーはペースを意識してはいけない
あなたがランニングをする目標ってなんですか？フルマラソン完走？もしそうならペースを意識して走らなければいけませんが・・・ダイエット・健康のために走る場合はペースなんて考えなくて良いんです。
何を言ってるんだ！？って感じですか？僕の体験を交えて説明しますね。
僕がランニングを始めたばかりの頃に立てた目標は
- １キロ６分ペースで走る
- 最低５キロ走る
この２つだったんですね。このペースを守ってやってた期間は１週間でした・・・。
そのあとどうなったかというと、１キロのペースを５分だったり５分半だったり、走る距離は３キロくらいになりましたね。これ、原因は明らかです。ペースを意識して走っていたからなんです。
つまり、ペースを意識してしまうとどうしても速く走ることに意識がいってしまう。だからペースを意識したらダメってことです。
ペースを意識しないことの意味、理解できたでしょうか？ここはきっちり覚えておいてください。これを頭に入れたうえで、どれくらいのペースがランニングに最適なのかみていきましょう。
初心者のランニングペースは○分
僕がオススメするのは、１キロ６分～１０分。なぜか？
仮に５キロ走るとする場合、６分ペースで走るとしても最初のうちはきついはずです。もしきつかったら７分だったり９分だったり、時間をのばして大丈夫です。
- ３キロまでは６分ペースで走っていたがきつくなってきた
- 残りの２キロは７分ペースで走る
とかですね。時間設定の目安としては
- 心地よく走れる
- お喋りできる
くらいがちょうど良いです。
ここではわかりやすいように数字を出していますが、実際には心地よく走れるペースを自分で探したほうが良いんですね。数字はあくまで参考に！です。
初心者ランナーに大事なことは、ランニングを苦にせずに続けることです。嫌々やっても続かなくなります。途中であきらめないためにも、最初のうちは１キロ６分のペースより速く走らない。
ここで一つ注意書きをしておくんですけど、ダラダラは逆効果ですよ。
■ダラダラとペース配分は違う
１キロ７分ペースを保っても５キロ走れるのに１キロ１０分ペースで走る。きついと思ってランニングをあきらめてしまうのはもちろん問題なんですが、ダラダラ走ることも問題です。
なぜかというと、めんどくさいという感情が生まれやすくなるから。
心地よく走れるペースと楽にダラダラ走るペースっていうのは別物ということは覚えておいてくださいね。
ちなみにこれも実体験です(笑)。 過去の僕と同じ過ちを繰り返さないでほしいです！
では、ここまで１度まとめておきましょう。
初心者ランナーはペースを意識してはいけない。(ペースを上げる原因になってしまう)
また、同じペースを守る必要もない。
あえて時間の目安をあげるなら、６分～１０分。
この時間内で、心地よく走れるペースをみつける。
手抜きは絶対にダメ。
僕がもう１度ランニングを始めた時期に戻るとしたら、これを意識的に取り組みますね。ペースに関しての時間はあくまでも目安ですよ？重要なのは心地いい疲れを体験できるペースです。
では、なぜ僕がこんなに時間をかけてでも長い距離を走ることをオススメしていると思いますか？その答えを解説していこうと思います。
速く短くはだめ！遅く長く走るほうが良い理由
ハイペースで短い距離を走るとすごく疲れます。この疲れ、走り切ったという達成感もあって割と心地いいんですね。しかし、代償として
- 次の日にも疲れが残りやすい
- 最悪筋肉痛
こうなると、次の日はランニングをしたくない！と思っちゃって習慣化しないんですよ。
無理をしない範囲で長い距離を走っても、ハイペースで短い距離(ここでは２キロと考えてください)を走るより次の日に残る疲れが少ないんですね。だから、遅く長くを僕はオススメします。
- 走るペース
- 走る距離
ここまで決まったらあとは週何回ペースでランニングを続けるか。みていきましょう。
ランニングは週に何回ペースがベスト？
よく言われているのは、週に３回ペース。
ランニングをすると体に疲れがたまります。疲れをためすぎると効率が落ちてしまうんですね。１日おきで走ると考えたときに、週３回と言われているんでしょう。
ちなみに、僕はこの意見に反対派です。なぜかというと、僕にさぼり癖があるからなんです・・・。１日休んだら、次の日も休んでいいかな～なんて考えちゃうタイプなんですよねえ。
もしあなたがきっちり計画を立ててランニングをこなせるなら、週３回ペースがオススメです。
仕事だったり勉強だったりで忙しい毎日、自由に使える時間は貴重ですよね。スケジュール管理ができるなら、週３回。これを習慣化してください。
しかし、僕のようについついだらだらしてしまう人の場合は週に１回。ここからのスタートです。週３回だとめんどくさいと思っちゃうけど、 週１回なら簡単じゃないですか？
まずはランニングに対する負のイメージ、めんどくさいを腐食することが重要なんですね。さらに言うと、
- 週に１回を達成
- もうちょっと頑張ってみようかな・・・
- 週２回に増える
- 気づいたら週３が習慣に
これが理想です。低い目標を達成していくことで徐々に高い目標にチャレンジすること。これが重要なんです。
もし週３回が達成できて、まだまだいけるぞ！状態なら増やしても良いと思います。僕は週５ペースで走ってました。最終的には週３ペースに落としたんですけど・・・。
ちなみに、週７ペースはやめておきましょう。
■ランニング初心者が週７ペースで走るのは絶対にダメ
僕がランニングを始めるとなった場合、意識することは習慣化です。いきなりハイペースで飛ばしちゃうと絶対続かないんですね。
- 疲れる
- 体が痛い
このように体に負荷がかかると継続しようという気持ちになれなくなります。さらに言うと、休憩も大事なトレーニングです。週２日は休みを入れつつ、習慣化を目指してください。
週何回走るか決めたら、あとは習慣化させるだけですね。僕がやってきた具体的なランニング習慣化のコツ、知りたくないですか？
あなたのランニングライフを成功させるための習慣化のコツをお伝えしますね～！
ランニングを習慣にするために
習慣化する方法って実はたくさんあるんです。その中でも、僕がランニングを始めたころに実際にやっていた方法を３つお伝えしますね。
- 小さな目標・大きな目標
- ランニングユニフォームに着替える
- ランニングを楽しむ
一つづつみていきましょう。
小さな目標・大きな目標を立てる
あなたがランニングをする目標ってなんですか？ダイエット・健康維持・もてるため、いろいろあると思います。僕の場合だとダイエットでした。
大きな目標はダイエット、なら小さい目標は？これはなんでも良いんです。
- 毎日１時間走る
- 走る前に筋トレをする
- とりあえず走る
小さな目標を言い換えると、その日の目標です。その日何を達成するのか決めていくことでモチベーションアップを狙っていました。
着替える
いわゆるトリガーってやつですね。①という動作をやったら②をやる。これの①に当たる部分です。僕の例で説明をすると
①ユニフォームに着替える
②ランニングをする
ということです。これは本当に何でも良いです。
- 水を飲んだらランニングに行く
- 家族に行ってくると宣言する
- テレビを消す
- 顔を洗う
あなたなりのトリガーを決めてみてください。必ず簡単にできることにしてくださいね。
ランニングを楽しむ
人って、 毎日同じことをするとあきるという厄介な性質をもっているんですよ。単純作業がつまらないのはそのためなんです。
毎日のランニングにも変化をつけて楽しむことが大切なんですね。
- コースを変える
- 音楽を聴いてみる
- 音声を聞いて勉強をする(スピードラーニングとか)
何か一工夫、これをするとランニングに飽きがこないので楽しく続けられますよ。
では、最後に今回のことをおさらいしておきましょう。
最後に
ランニングのペースについて
初心者ランナーはペースを意識してはいけない。
目安として言うと、６分～１０分の間、自分が余裕のあるペースで走る。
理想は週３回・多くても週５回ペースで。
長い距離をゆっくり走るのがベスト。
ランニングの習慣化について
小さな目標と大きな目標をそれぞれ立てる。
トリガーを設定する。
日々のランニングに変化をつける。
初心者ランナーのうちは続けることが大切です。これはランニングだけじゃないですよね？勉強も仕事も最初は何もできない・・・継続することで効率よくできるようになるわけです。
ランニングもまずは続ける。そのあとにペースだったり、効率を上げる方法だったりを実践するのをオススメします。
あなたの目標達成のために僕の経験が役立つなら幸いです。