ランニングの頻度は週何回?初心者の僕はこれだった! | Value-Creation

ランニングの頻度は週何回?初心者の僕はこれだった!

2017年2月4日

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初心者ランナーの悩みの一つ、ランニングの頻度。

  • ダイエット
  • 健康
  • トレーニング

どれを目的にするとしても、効率的なランニングの頻度って週何回なんだろう?ときになりますよね。

その気持ちわかります、僕がランニングを始めたばかりの頃もそうでした。ちなみに僕は欲張りなので上の3つすべてが目的でした(笑)。

 

実際に週に何回走れば効率が良いランニングになるのか、気になりますよね?僕の体験も交えつつお伝えしますね~!

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初心者のための効率的なランニングの頻度とは?

疑問3

一般的に効率的と言われているランニングの頻度は週に3~4回。1日、2日おきにランニングを行うのが最も効率が良いやり方なんです。これはなぜなのか?答えは、休息なんです。

 

トレーニング関係のサイトとか本とかみてると、超回復って言葉をよく見ますよね?超回復理論には反対派と賛成派のどちらも存在しますが、休息をとると効率よく筋トレが行えるという事実もあります。

この情報をみて、あなたはどう思いますか?僕は超回復がどうとかよりも、休憩をとることでトレーニングか効率よくおこなえているという事実を信じて休息を取りつつランニングを行う方向にしました。嘘か本当かは正直どうでもよいなと思っていました。

頻度でいうと、週5(最初の2か月)→週3(2か月~現在)に落としましたね。

 

あまり効率が良くなったという実感はなかったですね。あったとすれば、疲れにくくなった。これです。

休憩をしっかりとることで、週5走ってた時よりも若干疲れが出にくくなったのは体感しました。他にも効率が良くなるのかもしれませんが、体感としては現れませんでした。

 

もう1つ、休息と同じくらい重要なことがあります。それは何だと思いますか?みていきましょう。

■栄養補給は休息と同じくらい大事

栄養をしっかりとる。これも休息と同じくらい重要です。これは父から言われて実践していました。

 

僕は最初にあげた目的のうち、特にダイエットを考えてランニングを始めたんですね。その為でしょうか、無意識のうちに食べる量が減っていたんです。

よく食べる量を減らしたり制限したりしてダイエット成功!って人いるじゃないですか。あれは不健康ダイエットの典型な例です。反面教師としてとらえてください。

 

食べすぎている場合は制限をするべきですが、そうではないなら適正量をしっかり食べましょう。ランニングに限らず、トレーニングをするうえでは

  • トレーニングを実施すること
  • 休息をしっかりとること
  • 栄養をしっかりとること

これが最も重要なんだそうです。無理な食事制限はせずに、栄養を取りつつランニングを続けることを考えるほうが良いですね。

 

効率的なランニングの頻度は週に3~4回でしたね。どうせやるならランニングって効率的にしたいものです。しかし、初心者のうちはあまり考えないほうが良いというのが僕の考え。

なぜか?気になりますよね。

僕は、初心者のうちは自分がこれだと思う頻度でランニングをするべきだと思ってるんですよ。それは

  • 週1
  • 週3
  • 週7

どれでも良いと思ってます。どうしてここまで言い切るのか。理由をみていきましょう!

ランニングの頻度は性格別に決め方が変わる!?初心者は特に意識しようっ

ナース

十人十色って言葉がありますよね。知ってますか?十人いれば十人ともやり方、考え方が違うという話です。勉強を例に考えてみましょうか。

 

数学、同じ問題を3回解きなさい。僕が高校生の頃の数学の先生が言ってた言葉です。これが効率的かどうかって人によって考え方が変わりますよね?僕はめんどくさいなと思ってました。

  • 理屈はわかるけどめんどくさいなって思う人
  • 1回でも充分
  • 5回は解かないと覚えられない

このように 考え方が違えば、効率的というとらえ方も変わってきます

 

ランニングも同じ。効率的なやり方と言われていることが必ずあなたにあうとは限らないんです。なので、あなたなりにこなせる頻度でやれば良いんです!

と、ちょっと身もふたもない話になってしまいましたが、そんな投げやりなことは言いません(笑)。

性格別にこうすればいいんじゃないかな?という例を挙げておきます。参考にしてみてください。

スケジュール管理がキッチリできる人

仕事だったり勉強だったり、 計画を立ててその通りに進められるタイプの人なら、週3~4回の頻度で進めていっても大丈夫です。

もちろんそういうタイプの場合、やり切る力があると思います。もしも自信があるのなら最大週5までOKです。なぜ週5までなのかという話は次の項目でしますね。

なかなか習慣化できない人

やろうと思ってるんだけど気づいたらできずに今日が終わりそう・・・。その気持ちわかります。ちなみに僕はこのタイプです。

やろうとは思っている、けど思っているだけでなかなか実行できない。しかも罪悪感がでてきてモヤモヤしてしまいますよね・・・。

僕がこれを乗り越えた方法としては、こちらの記事の”ランニングを習慣にするために”の項目で詳しく書いています。

簡単に言うと、

  • 今日の目標を設定
  • トリガーを決める
  • ランニングを楽しむ工夫

これらを意識してました。さらに、僕がブログを書く中で学んだ習慣化の方法を一つ加えておきます。

 

■ブログから学んだランニングを習慣化する方法

習慣化するために必要なことってたった1つなんです。それは、ただやること

  • どうしよう
  • めんどくさいな

こういう感情は必ず出てくるんです。継続させてれば絶対です。この感情が出てきても、ただただ続けてください。これが習慣化させる上で一番重要なことです。

 

やっているとやる気ってついてくるんです。さらに言うと 成果もついてきます。それでも難しいですよね。だから、習慣化する工夫を僕はやっていました。

それが上のほうで伝えた内容を意識していたことです。もしあなたが僕と同じタイプなら、記事を読んでもらえると実行するとすんなり習慣化できるはずですよ。

 

 

ちなみにこのタイプにオススメの頻度は週5ペースで最低3週間。人が習慣化するためには3週間必要ってよく言いますよね。僕は実際にこの方法で2か月間やりました。

気分で変わる人

実は僕、このタイプでもあるんです(笑)。自分でも残念なほどです・・・。

  • 気分が乗ったらやる
  • 気分が乗らない日はやらない

さらにやらない日には自己嫌悪に走っちゃう・・・。

 

これを解決するには、さっきの項目でも言った通り、ただやりましょう。 もう無理!って言う日には休む。これも気分屋さんのあなたには有効です。完璧主義を捨てるということです。

 

このタイプの人は、週何回やろうという決め方はあまりよくないように思います。最低でも○回、この決め方のほうがあってます。

ちなみに、最近の僕のランニングは週に最低3回ペースでやるようにしてます。

 

最低○回と決めておけば、気分が乗った日に今日行こうかなーなんてやると上手くいきます。3回目なんて、2回行ったんだからあと1回も行っちゃおう!って感じでやるようにしてます(笑)。

とにかく自分の気分が乗りやすい工夫が習慣化へのキーとなりますよ。

 

 

では、スケジュール管理がしっかりできている人の項目で少し話した、ランニングの頻度が週5回を超えてはいけない理由を話しますね。

ランニングの頻度が最大週5の理由

これ

大手スポーツメーカー”デサント”のアンケート結果によると

  • ランニングを6か月以内にやめた人は68%
  • 1か月以内でやめた人は30%
  • 1年続いた人は23.6%

という結果になっています。対象者が225名なので、1年後続いた人は約50人ほどです。

この結果で

  • 週3・4の割合で走っていた人が1年後も続いている人が多い
  • 毎日走っている人ははやめに脱落する人が多い

これがよみとれるんですね。ちなみに、毎日(週7)で走って1年続いた人もいるようですが、この人たちはたぶんランニング大好きな方だと思います。

これをもとにして、最大週5までならセーフかなというのが僕の意見です。初心者ならなおさらですね。

では、最後に全体のまとめをしましょう。

最後に

風車

ランニングの最適な頻度は週に3~4回。

多くても週5まで。それ以上はオススメしない。

休息と栄養をしっかり取ることも怠ってはいけない。

 

ランニングの効率化を求めるのは良いことだが、最初のうちは習慣化させるほうに重点を置く。(最悪週1でも良い)

 

 

初心者のうちは習慣化することが何より重要です。そのために、自分が継続できる頻度でランニングを楽しむようにしてください。これは僕の経験上最も重要なことです。

あなたも習慣かを意識しつつ、ランニングを楽しんで実践してくださいね。

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